크레아틴의 효능, 부작용, 복용방법

크레아틴이란?

크레아틴(Creatine)은 우리 몸에 이미 존재하는 아미노산 중 하나로, 주로 근육에서 발견되는 물질입니다. 이는 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 크레아틴은 우리 몸이 ATP(아데노신 삼인산)를 생성할 때 사용됩니다. ATP는 근육 수축에 필요한 에너지원으로, 근육이 움직이는 데 있어 중요한 역할을 합니다.

우리 몸은 약 2g 정도의 크레아틴을 자체적으로 생산합니다. 하지만, 운동을 하거나 특정 질병을 가지고 있을 경우, 몸이 필요로 하는 크레아틴 양은 더 많아집니다. 이런 경우, 크레아틴 보충제를 섭취하여 크레아틴 수치를 유지하거나 증가시킬 수 있습니다.

크레아틴의 효능

1. 근육 성장 촉진

크레아틴은 근육 내 에너지원으로 사용되는 인산크레아틴을 높여줌으로써 근육 세포 내 에너지 생성량을 증가시키고, 근육 조직의 성장과 복구를 돕는 역할을 합니다. 다양한 연구에서 크레아틴 섭취가 근육의 크기와 세기를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

2. 운동 능력 향상

많은 연구에서 크레아틴 섭취가 짧은 지속 시간 동안의 고강도 운동할 때 운동 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 크레아틴은 빠른 에너지 공급을 통해 운동 능력을 향상시키는데 큰 역할을 합니다.

3. 인슐린 분비 촉진

크레아틴은 인슐린 분비를 촉진는 역할을 합니다. 크레아틴 섭취가 인슐린 감수성을 개선시켜 당뇨병 예방 및 치료에 효과적일 수 있습니다.

4. 뇌 기능 향상

크레아틴은 뇌 신경세포의 에너지 원으로 사용되는 크레아틴인산을 증가시켜 뇌 기능을 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 근육 손상 예방

크레아틴 복용은 근육 손상을 일으키는 운동을 하더라도 근육 섬유 손상을 감소시키고, 회복 기간을 단축시킬 수 있다는 결과가 나왔습니다.

 

크레아틴의 부작용

크레아틴은 대부분 안전하게 복용할 수 있지만, 일부 사용자들은 부작용을 경험할 수 있습니다.

1. 소화 불량

크레아틴 복용 시 위장관 문제가 발생할 수 있습니다. 복용 시 위험성을 최소화하기 위해서는 식사 후 크레아틴을 섭취하거나, 식사 중간에 크레아틴을 복용하는 것이 좋습니다.

2. 수분 부족

크레아틴은 수분을 몸에서 빠져나가게 할 수 있습니다. 크레아틴을 복용하는 동안 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 만약 수분 섭취가 충분하지 않으면, 변비, 두통, 또는 크레아틴 신증후군 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

3. 쇼크 위험

아주 드물게, 크레아틴 복용 시 혈압이 급격하게 상승하여 쇼크 상태가 발생할 수 있습니다. 이 경우 즉시 복용을 중단하고 의료진과 상담하는 것이 중요합니다.

4. 산성혈증

일부 사용자들은 크레아틴 복용 시 혈액 pH가 증가하여 산성혈증이 발생할 수 있습니다.

5. 적혈구 파괴

크레아틴 복용 시 적혈구 파괴가 발생할 수 있습니다. 이는 매우 드문 부작용 중 하나이며, 일부 사용자들은 크레아틴 복용 시 빈혈 증상을 경험할 수 있습니다.

6. 탈모

크레아틴 섭취 시 유전적 남성형 탈모를 유발하는 DHT호르몬 수치가 증가한다는 연구 결과가 있으므로, 탈모가 진행 중인 남성이라면 크레아틴 섭취에 주의를 요합니다. 다만 아직 크레아틴이 탈모에 직접적인 영향을 끼치는가에 대해서는 추가적인 연구가 필요합니다.

 

크레아틴의 권장량

크레아틴의 권장량은 체중에 따라 다르게 제공될 수 있으며, 일반적으로 하루 2~3g의 섭취가 적절하다고 알려져 있습니다. 체중이 크거나 고강도 운동 중에는 적정량 이상을 섭취할 수 있습니다.

또한, 크레아틴을 복용하는 기간은 12주 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 이보다 긴 기간 동안 크레아틴을 복용하면 부작용이 발생할 확률이 높아질 수 있습니다. 일주일 정도 휴식을 가지면 몸이 회복되고 다시 크레아틴을 복용할 수 있습니다.

크레아틴의 효과적인 복용방법

1. 충전 기간과 유지 기간

고강도 운동 시, 크레아틴의 효과를 빠르게 누리기 위해 충전 기간을 거치는 것이 좋습니다. 충전 기간은 일반적으로 5일에서 1주일 정도 지속되며, 하루에 20g 정도의 크레아틴을 복용합니다. 이를 통해 근육 내 크레아틴의 양을 높일 수 있습니다.

충전 기간이 끝나면 유지 기간에 들어갑니다. 유지 기간에서는 일반적으로 하루에 3~5g 정도의 크레아틴을 복용합니다. 이는 근육 내 크레아틴의 양을 일정하게 유지시키는 데 도움을 줍니다.

2. 정기적인 복용

크레아틴을 복용하는 것은 일시적인 것이 아니라 지속적으로 복용해야 효과를 누릴 수 있습니다. 규칙적인 복용을 유지하면 근육 내 크레아틴 농도를 일정하게 유지시키고 근육 성장을 지속적으로 유도할 수 있습니다.

3. 물과 함께 복용

크레아틴은 물에 잘 녹기 때문에, 크레아틴을 복용할 때는 충분한 양의 물과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 이를 통해 흡수 속도를 높일 수 있으며, 부작용인 변비의 위험도 줄일 수 있습니다.

4. 운동 전후에 복용

크레아틴은 근육 내 에너지를 공급하는 물질이기 때문에, 운동 전후로 복용하는 것이 좋습니다. 운동 전에 복용하면 근육 내 크레아틴 농도를 증가시켜 에너지 수급을 보장할 수 있고, 운동 후에 복용하면 근육 회복에 도움을 줍니다.

 

크레아틴과 함께 먹으면 좋은 성분(상호작용)

1. 단백질

크레아틴과 함께 복용하면 근육량 증가와 근력 증진 효과를 더욱 강화할 수 있습니다. 단백질은 근육 성장과 유지에 중요한 역할을 하기 때문에 크레아틴과 함께 복용하면 크레아틴의 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다.

2. 베타-알라닌

크레아틴과 함께 복용하면 근육 내 카르노신 함량을 높여줄 수 있습니다. 이는 근육 피로를 지연시키고 더욱 강력한 운동 효과를 기대할 수 있게 해줍니다. 베타-알라닌은 카르노신의 전구물질로 작용하며, 크레아틴과 함께 복용하면 더욱 효과적인 운동 성능 향상 효과를 기대할 수 있습니다.

3. 카페인

카페인은 중추신경을 자극하여 근육의 수축 강도를 높여줍니다. 또한 지구력과 근력을 증진시켜줄 뿐 아니라, 운동 후 근육 회복을 도와줍니다. 크레아틴과 함께 복용하면 근력과 지구력을 더욱 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 탄수화물

크레아틴은 에너지 원천으로 사용되기 때문에 탄수화물 섭취와 함께 복용하면 효율적으로 에너지를 생성할 수 있습니다. 또한, 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하여 크레아틴의 흡수를 증가시키는 효과도 있습니다.

5. 아르기닌

아르기닌은 혈관 확장과 혈액순환을 촉진하는데 도움을 주는 아미노산입니다. 크레아틴과 함께 복용하면 혈류가 원활해지고, 근육의 영양분 공급이 개선되어 근육 성장 및 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

크레아틴이 많이 함유된 음식

크레아틴은 음식물에서 발견되는 양이 상대적으로 적기 때문에, 크레아틴 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

1. 소고기 및 돼지고기

소고기와 되지고기는 크레아틴을 많이 함유한 음식입니다. 생고기보다는 익힌 고기에서 더 많이 발견됩니다.

2. 연어 및 참치

연어와 참치는 오메가3 지방산과 함께 크레아틴도 다량 함유하고 있습니다.

3. 닭고기

닭고기는 소고기보다는 적은 양의 크레아틴을 함유하고 있지만, 여전히 크레아틴의 좋은 원천입니다.

 

결론

크레아틴은 근육량을 늘리고 운동 성과를 향상시키는 효과가 있어 많은 운동 선수나 보디빌더들이 복용하고 있습니다. 또한, 일반인들도 근육량을 늘리거나 운동 효과를 높이기 위해 크레아틴을 복용하는 경우가 있습니다. 하지만, 과도한 섭취나 잘못된 복용 방법으로 인해 부작용이 발생할 수 있으므로 권장량을 지켜 복용하는 것이 중요합니다.